식이 섬유는 건강 퀴즈에 어떻게 도움이됩니까?

식이 섬유의 비밀 잠금 해제 : 더 나은 건강으로가는 길

얼마나 간단한 지 궁금해했습니다식이 섬유우리의 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니까? 이 깨달은 여정을 함께 시작합시다.

식이 섬유는 무엇입니까?

식이 섬유는 소화 시스템이 완전히 분해 될 수없는 식물성 식품의 필수 구성 요소입니다. 신체가 소화하는 지방, 단백질 및 탄수화물과 달리 섬유는 위, 소장 및 결장을 상대적으로 손상시킵니다. 섬유질이 타는 것처럼 보이지만 실제로는 전반적인 건강을 유지하는 데 몇 가지 중요한 역할을합니다.

섬유는 식단에 벌크를 제공하고 소화를 조절하며 신체가 영양소를 처리하는 방식에 영향을 미치기 때문에 독특합니다. 그것은 다양한 음식에서 발견됩니다과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗. 적절한 양의 섬유질을 섭취하면 전반적인 건강을 크게 향상시킬 수 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 일일 섬유 요구를 충족시키지 못합니다.

섬유의 유형 : 가용성 대 불용성

식이 섬유는 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.가용성 섬유 및 불용성 섬유. 두 유형 모두 건강에 기여하지만 신체에서 다르게 기능합니다.

가용성 섬유

가용성 섬유는 물에 용해되어 소화 시스템에서 겔 형 물질을 형성한다. 이 유형의 섬유소화 속도가 느려집니다, 더 오랫동안 더 풍부하게 느끼게합니다. 또한 도움이됩니다혈당 수치를 안정화시킵니다포도당 흡수를 감소시키고 혈액 콜레스테롤을 낮추어.

가용성 섬유의 공급원 :

· 귀리와 오트밀

· 콩, 렌즈 콩 및 완두콩

· 사과, 감귤류 및 열매

· 당근, 브뤼셀 콩나물 및 고구마

· psyllium husk

가용성 섬유는 유익합니다콜레스테롤 수치 관리, 심장 건강 개선 및 혈당 조절, 특히제 2 형 당뇨병 환자.

불용성 섬유

불용성 섬유는 물에 용해되지 않으며 소화 시스템을 통해 움직일 때 그대로 유지됩니다. 그것대변에 대량을 추가합니다, 정기적 인 배변을 촉진하고 변비 방지.

불용성 섬유의 공급원 :

· 통 밀과 통 곡물

· 견과류와 씨앗

· 녹두, 콜리 플라워 및 감자와 같은 야채

· 밀기울과 현미

의자 벌크를 늘리면 불용성 섬유가 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.소화 시스템다음과 같은 조건의 위험을 줄입니다게실염 및 과민성 대장 증후군 (IBS).

식이 섬유가 건강에 필수적인 이유는 무엇입니까?

1. 소화 건강을 지원합니다

섬유는 잘 작동하는 소화 시스템을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 그것물을 흡수합니다, 의자를 더 부드럽고 통과하기 쉽게 만들어 변비의 위험이 줄어 듭니다. 규칙적인 배변은 또한 형성을 방지합니다치질그리고 다른 소화 장애.

또한 섬유는 a로 작용합니다프리 바이오 틱장에서 유익한 박테리아를 먹이십시오. 이 박테리아는 섬유를 발효시킨다짧은 체인 지방산 (SCFA)장 건강을 지원하고 염증을 줄이며 면역력을 높이는.

2. 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다

개인을 위해당뇨병 또는 인슐린 저항성, 섬유는 게임 체인저입니다. 가용성 섬유는 탄수화물 흡수 속도를 느리게하여 빠른 스파이크를 방지합니다혈당 수치. 이는 설탕 식품의 에너지 수준을 조절하고 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다.

연구에 따르면 고 섬유질 다이어트를 섭취하는 사람들은제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다. 섬유는 또한 향상됩니다인슐린 감도신체가 설탕을 효과적으로보다 쉽게 ​​처리 할 수 ​​있도록합니다.

3. 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 지원합니다

가용성 섬유는 소화 시스템의 콜레스테롤 분자에 결합합니다.혈액 콜레스테롤 수치 감소. 콜레스테롤 흡수를 제한함으로써 섬유질은 위험을 감소시킵니다심장병, 뇌졸중 및 고혈압.

또한 섬유질이 풍부한식이 요법은 낮아 질 수 있습니다혈압심혈관 질환의 두 가지 주요 위험 요소 인 염증을 줄입니다.

4. 체중 관리에 도움이됩니다

섬유질이 충만 함을 증가시키기 때문에 고 섬유질식이는 자연적으로 체중 관리를 지원합니다. 섬유질이 풍부한 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 과식과 불필요한 간식을 방지합니다.

섬유질이 높은 음식은 일반적으로 칼로리가 낮지 만 필수 영양소로 가득합니다. 이렇게하면 유지하기가 더 쉬워집니다건강한 체중박탈감없이.

5. 특정 암의 위험을 줄입니다

섬유질이 높은식이 요법은 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.결장 직장암. 섬유는 소화관을 효율적으로 통과하여 폐기물을 옮기는 데 도움이되어 유해한 물질이 결장에 남아있는 것을 방지합니다.

뿐만 아니라,단편 사슬 지방산섬유 발효에 의해 생성되는 것은 염증 및 비정상적인 세포 성장에 대한 보호 효과를 갖는다.

6. 에너지 수준과 전반적인 복지를 향상시킵니다

섬유질이 풍부한 식단은 하루 종일 꾸준한 에너지 수준을 지원합니다. 혈당 스파이크 및 충돌을 일으키는 간단한 탄수화물과 달리 섬유에너지의 방출이 느려집니다, 당신이 연료를 공급하고 집중합니다.

고 섬유질 식품도 필수를 제공합니다비타민, 미네랄 및 산화 방지제전체에 기여합니다복지와 활력.

더 많은 섬유를 식단에 포함시키는 방법

충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 작고 점진적인 변화를 만들면 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

1. 통 곡물로 하루를 시작하십시오

·선택하다오트밀, 통 곡물 시리얼 또는 통 밀 건배세련된 아침 식사 옵션 대신.

·추가하다아마씨, 치아 씨앗 또는 견과류여분의 섬유 부스트를 위해 아침 식사에.

2. 과일과 채소를 더 많이 먹습니다

·포함하다매일 과일과 채소의 적어도 5 인분.

·가능할 때마다 섬유질 함량을 보존 할 때마다 생식하십시오.

3. 통 곡물의 정제 된 곡물 교체

·바꾸다현미와 흰 쌀또는 퀴 노아.

·선택하십시오통밀 파스타와 통 곡물 빵정제 된 버전 대신.

4. 식사에 콩류를 추가하십시오

·포함하다콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩수프, 샐러드 및 스튜에.

·콩과 식물을 주요 단백질 공급원으로 사용하여 일주일에 몇 번 고기없는 식사를하십시오.

5. 스낵 스마트

·선택하다견과류, 씨앗, 생 채소 및 전체 과일가공 된 간식.

·팝콘 (과도한 버터 나 소금이없는)은 칩에 대한 섬유질이 풍부한 대안입니다.

6. 섬유질을 점차적으로 증가시킵니다

·갑자기 너무 많은 섬유질을 첨가하면 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.

·소화 시스템을 통해 섬유질이 부드럽게 움직일 수 있도록 충분한 물을 마신다.

섬유 보충제 : 필요합니까?

Whole Foods에서 섬유질을 얻는 것이 항상 최선이지만 일부 사람들은 섬유 보충제로부터 혜택을받을 수 있습니다.psyllium husk, methylcellulose 및 Inulin섬유 섭취량을 향상시키는 데 일반적으로 사용됩니다.

섬유 보충제는 다음과 같은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

·음식에서 충분한 섬유질을 얻기 위해 고군분투합니다

·만성 변비를 경험하십시오

·가지다과민성 대장 증후군 (IBS)

그러나 섬유 보충제는 균형 잡힌 식단을 대체해서는 안됩니다. 전체 식품은 추가를 제공합니다영양소, 산화 방지제 및 식물 화합물보충제는 부족합니다.

최종 생각 : 고 섬유질 다이어트의 힘

섬유질이 풍부한 다이어트소화 건강, 심장 건강, 혈당 조절 및 체중 관리. 섬유질이 풍부한 음식을식이의 정기적 인 부분으로 만들면 장기적인 건강상의 이점을 경험할 수 있습니다.

작은 시작 - 통 곡물, 과일 및 견과류에 간식을위한 정제 된 곡물, 더 많은 것을 포함하십시오.식물성 식품당신의 식사에서. 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다!

참조

1. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교 -섬유의 이점

2. Mayo Clinic-고 섬유 식품