수용성 섬유질이 풍부한 맛있는 음식 10가지
1. 수용성 식이섬유란 무엇인가요?
수용성 섬유질은 물에 용해되어 음식이 소화되는 동안 젤 같은 화합물로 변합니다. 이 독특한 주거용 건물은 소화관을 통한 음식 활동을 늦추어 혈당 수치를 조절하고 장 건강을 지원하며 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
가용성 섬유질은 유익한 장내 미생물을 직접 유지하기 때문에 불용성 섬유질(대변의 양을 늘리는 역할을 하는 섬유질)과 다릅니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 건강하고 균형 잡힌 소화관 미생물군집을 위한 일상적인 연료와 유사합니다.
2. 수용성 섬유질의 건강상의 이점
수용성 섬유질은 매우 유연합니다. 연구에 따르면 다음과 같은 도움이 됩니다.
·콜레스테롤을 최소화하십시오:장내 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다.
·혈당 수치 지원:젤은 설탕의 음식 소화를 줄여 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
·보조 체중 관리:수용성 섬유질은 포만감을 광고하여 배고픔을 억제하는 데 도움을 줍니다.
·장 건강 개선:수용성 섬유질은 장내 세균의 먹이로 작용하여 장 세포 내막을 보호하는 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다.
3. 브뤼셀 콩나물: 수용성 섬유소의 작은 강국
가용성 섬유 함량:1/2컵(78g)당 2g입니다.
브뤼셀 콩나물은 의견이 다를 수 있지만 그 장점은 간과하기 어렵습니다. 각 물린에는비타민케이, 비타민 B, 그리고섬유. 브뤼셀 콩나물에는 수용성 섬유질이 풍부하여 장의 유익한 세균에 영양을 공급하고 신체가 SCFA를 생성하도록 돕습니다.
이 방법은 강력한 항염증 효과가 있어 소화를 돕고 저항력을 높입니다. 나는 올리브 오일 스프레이, 바다 소금, 발사믹 대시보드를 곁들여 구운 것을 좋아합니다. 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 매우 좋습니다.
4. 맛있는 감자: 달콤하고 고소한 섬유질 공급원.
가용성 섬유 함량:1/2 머그(150g)당 1.8g을 준비합니다.
훌륭한 감자는 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양도 풍부합니다.베타카로틴 자랑,칼륨, 그리고비타민 B.
이는 유연한 사이드 레시피이며 중간 고구마당 약 4g의 섬유질을 함유하여 강력한 수용성 섬유질을 공급합니다.
이 섬유질은 정말 완전한 느낌을 주는 호르몬 물질을 방출하여 체중 모니터링에 기여할 수 있습니다. 특별한 맛을 내기 위해 굽거나 으깨거나 나선형으로 만든 "국수"를 만들어 보세요.
5. 브로콜리: 십자화과 섬유질 챔피언.
가용성 섬유 함량:1/2컵(92g)당 1.5g, 요리됨.
브로콜리는 섬유질이 풍부한 식품의 고전입니다. 높은 비타민 K 웹 함량과 함께 항산화 및 항암 주거 특성을 지닌 물질을 함유하고 있습니다. 브로콜리의 수용성 섬유질은 장내 세균에 영양을 공급하여 부티레이트 및 아세테이트와 같은 SCFA를 생성하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
나는 브로콜리를 볶음 요리로 직접 먹거나 레몬즙을 뿌려 쪄서 먹습니다. 이는 귀하의 접시에 맛있는 환경 친화적인 음식을 추가하는 동시에 귀하의 장을 강화하는 놀라운 방법입니다.
6. 순무: 섬유질이 풍부한 뿌리 채소입니다.
가용성 섬유 함량:1/2컵(82g)당 1.7g을 준비했습니다.
순무는 위시 리스트의 첫 번째 야채가 아닐 수도 있지만 추가할 가치가 있습니다! 순무에는 칼륨과 비타민 C가 들어 있습니다. 또한 믿을 수 없을 만큼 섬유질이 풍부하며, 그 중 상당 부분이 수용성 섬유질입니다.
달콤한 맛을 위해 토스트하거나 스튜에 추가하여 부피와 질감을 더해보세요. 순무는 다재다능하고 저렴하며 요리에 더 많은 섬유질을 넣을 수 있는 좋은 방법입니다.
7. 당근: 아삭아삭하고 달콤하며 섬유질이 풍부합니다.
가용성 섬유 함량:컵당 2.4g(128g)을 준비했습니다.
당근은 베타카로틴이 함유되어 있어 오랫동안 사랑받는 식품입니다. 베타카로틴은 신체가 야간 시력에 중요한 비타민 A로 전환됩니다. 마찬가지로 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 당근은 수프, 샐러드, 당근 케이크 같은 디저트에 맛있는 첨가물이 됩니다.
당근은 찾기 쉽고 준비하기 쉽기 때문에 섬유질 섭취를 늘리려는 모든 사람에게 매일 주식이 될 수 있습니다.
8. 아보카도: 크리미하고 섬유질이 풍부합니다.
가용성 섬유 함량:아보카도 1/2개당 2.1g입니다.
아보카도는 단일불포화지방, 칼륨, 섬유질의 보물창고입니다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있지만 아보카도가 주목을 끄는 것은 수용성 섬유질입니다. 건강한 지방과 결합된 이 섬유질은 아보카도를 기분 좋고 건강하게 만듭니다.
나는 토스트나 셰이크에 넣어 먹거나 소금을 뿌려 피부에 직접 발라서 먹습니다. 아보카도는 놀라울 정도로 기능적이어서 다이어트 계획에 수용성 섬유질을 쉽게 포함할 수 있습니다.
9. 배: 육즙이 풍부하고 상쾌하며 섬유질이 풍부합니다.
가용성 섬유 함량:중간 크기 배 1개당 1.5g.
배는 자연적으로 단맛이 나며, 한 입 먹을 때마다 비타민 C, 칼륨, 섬유질이 혼합되어 공급됩니다. 수용성 섬유질, 특히 펙틴의 높은 웹 함량은 장 건강과 건강을 유지합니다.
배는 훌륭한 간식이거나 샐러드로 썰어서 먹거나 맛있는 요리로 준비할 수 있습니다. 재미있는 현실: 배는 과당과 소르비톨 성분으로 인해 일부 개인에게는 천연 완하제 역할을 할 수도 있습니다.
10. 무화과: 고대 섬유 공급원.
가용성 섬유 함량:건조된 1/4컵(37g)당 1.9g입니다.
무화과는 수세기 동안 즐겨 왔으며칼슘,마그네슘, 그리고비타민 B. 특히 말린 무화과는 수용성 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 영양분 흡수를 돕습니다.
개인적으로, 나는 하루 종일 포만감을 유지하는 섬유질 증가를 위해 아침 오트밀이나 요구르트에 말린 무화과 한 줌을 넣는 것을 좋아합니다.
11. 천도 복숭아: 달콤하고 과즙이 풍부하며 섬유질이 풍부합니다.
가용성 섬유 함량:중간 크기 과일 하나당 1.4g.
복숭아를 엄선하여 만든 천도복숭아에는비타민 B그리고항산화제. 수용성 섬유질은 소화를 돕고 심장 건강을 유지합니다. 신선하게 먹거나 구워 먹거나 스무디 믹스에 첨가하여 자연스럽게 기분 좋고 섬유질이 풍부한 보상을 받을 수 있습니다.
12. 사과: 일상의 섬유질 영웅.
가용성 섬유 함량:중간 크기 사과 1개당 1g입니다.
"하루 사과 한 개면 의료 전문가를 멀리할 수 있다"는 말은 당신이 생각하는 것보다 더 사실일 수도 있습니다. 사과에는 비타민, 미네랄, 펙틴이 풍부합니다. 이는 소화관 건강과 웰빙을 촉진하는 효과적인 수용성 섬유질입니다.
사과는 생으로 섭취하거나, 구워서 먹거나, 소스에 바로 조리하여 섭취하는 등 다이어트 요법에 바로 포함시키기가 매우 쉽습니다. 이는 일상적인 섬유질을 얻는 편리하고 맛있는 수단입니다.
13. 구아바(Guavas): 열대성이며 맛이 좋고 섬유질이 풍부합니다.
가용성 섬유 함량:생과일당 1.1그램.
구아바는 비타민C, 칼륨, 섬유질로 구성된 맛과 영양을 모두 담은 제품입니다. 특히 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부합니다.
신선한 구아바를 구할 수 있다면 과일 샐러드, 쉐이크에 곁들여 먹거나 그냥 먹어도 좋습니다.
14. 고품질 수용성 섬유질을 보충합니다.
수용성 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있는 쉬운 방법을 찾고 있다면 다음과 같은 보충제를 고려해 보십시오.유기농 내성 타피오카 덱스트린그리고폴리덱스트로스 분말.
이는 편리하고 기능적이며 선호도를 바꾸지 않고도 음식과 음료에 기여할 수 있습니다.
15. 가용성 섬유질을 더 많이 섭취하는 간단한 팁
·더 많은 채소를 포함하세요:모든 요리에 섬유질이 풍부한 채소를 포함하세요.
·전체 과일 선택:섬유질을 늘리려면 신선하거나 말린 과일을 선택하세요.
·섬유질 보충제를 섭취해 보세요:수용성 식이섬유와 같은 제품은 일상 섭취량에 차이를 줄 수 있습니다.
·결론:더 건강한 삶을 위해 수용성 섬유질을 섭취하세요.
브뤼셀 콩나물부터 구아바까지 이러한 각 식품은 식단에 수용성 섬유질을 추가하여 심장, 장 및 체중 목표를 유지합니다. 이러한 음식을 더 많이 포함하면 더 건강한 생활 방식을 향한 기본적이지만 효과적인 조치를 취하게 될 것입니다.
참고자료
· Healthline: 수용성 섬유질이란 무엇입니까?
· 오늘날의 의학 뉴스: 수용성 섬유질의 이점
· PubMed: 식이섬유와 장 건강
· NIH: 식이섬유
· 사이언스 다이렉트: 영양 속의 섬유질
